Quelques réglages à effectuer pour une posture optimale :
Évitez de rester assis trop longtemps. Adaptez votre chaise et changez de position toutes les heures.
Assurez-vous que votre écran soit à la hauteur de vos yeux pour maintenir votre tête droite. Cela évitera toute inclinaison en avant, en arrière ou sur le côté. Un bon alignement de la colonne vertébrale aidera à soulager les muscles du cou, à la fois à l’avant et à l’arrière. Positionnez votre écran à une distance équivalente à la longueur d’un bras.
N’oubliez pas de détendre vos épaules et vos bras. Placez vos bras sur la table ou sur le support choisi à un angle de 90°, en veillant à ce que vos poignets soient droits. Le clavier doit être à niveau avec vos coudes.
Essayez de vous redresser en engageant les muscles abdominaux et paravertébraux pour équilibrer les chaînes musculaires antérieure et postérieure.
Positionnez votre bassin en neutre en vous appuyant sur vos ischions (« os pointus des fesses »).
Vos genoux doivent être légèrement plus bas que vos hanches, ce qui peut être réalisé en inclinant légèrement votre chaise vers l’avant. Gardez les pieds à plat sur le sol.
Et bien que vous le sachiez probablement déjà, il est bon de rappeler qu’il est préférable de ne pas croiser les jambes. Cette position exerce une pression sur les muscles des fesses, en particulier sur le piriforme, et peut également affecter le nerf sciatique, entraînant parfois des douleurs neuropathiques.
Exercices simples à réaliser chez soi :
Mobilisation des cervicales
Effectuez des rotations de la tête dans le sens des aiguilles d’une montre puis dans l’autre sens.
Cantonner la tête à droite pendant 10 secondes en utilisant votre main droite, puis à gauche avec la main gauche pour étirer les muscles trapèzes sollicités.
Inclinez votre tête en avant à l’aide de vos mains pour étirer les muscles situés à l’arrière du cou.
Penchez votre tête en arrière pour étirer les muscles antérieurs du cou, ce qui ne doit pas être négligé.
N’hésitez pas à vous étirer tout en restant debout.
Pour étirer les muscles abdominaux et soulager les hernies, penchez-vous en arrière en serrant les fesses pour un bon soutien du rachis.
Pendant une flexion avec les bras pendants, vous pouvez étirer les muscles postérieurs des membres inférieurs et libérer la tension dans le tronc et les bras.
Pendant vos pauses, mettez-vous à quatre pattes : la position du chat-vache est idéale pour assouplir votre rachis.
Le télétravail et les grignotages…
Même si vous avez des douceurs à portée de main, privilégiez une bouteille d’eau sur votre table (nous savons que ce n’est pas facile…). Vos organes (estomac, foie, intestins, colon, etc.) en seront ravis, et votre abdomen aura moins de travail à fournir.
Vous aurez moins tendance à vous pencher en avant, ce qui réduira la tension dans votre dos. Après tout, tout est interconnecté. 😉
Échanges de la chaise pour un ballon :
Si vous possédez un ballon de gym, n’hésitez pas à l’adopter, car il vous aide à maintenir une posture droite et à vous muscler (absence de gainage = instabilité = risque de chute). À éviter lors des visioconférences, car cela peut être instable…
Pensez également à intégrer des exercices le soir, comme le renforcement musculaire et des étirements (des sessions de yoga ou de Pilates axées sur le dos sont idéales !)