Mon'Ostéo entend souvent "Je ne sais pas respirer", alors comment bien respirer ?
On fait le test, assis toi calmement sur ta chaise et montre moi ta plus grande respiration. Alors, qu'est-ce ça donne ? Le ventre bouge ? Les côtes montent ? Ou ni l'un ni l'autre ?
Respiration thoracique et Respiration abdominale
En général, tu vas vouloir respirer à fond par le nez, ouvrir ta poitrine au maximum, lever les épaules. C’est la respiration qui nous semble la plus naturelle. On inspire, les épaules montent, la cage thoracique s’étend vers l’avant et sur les côtés. On expire, les épaules retombent, la cage thoracique revient en position, prête pour un nouveau cycle. La respiration thoracique met en jeu les muscles intercostaux et dans une moindre mesure, le diaphragme. De ce fait, elle engage seulement la partie supérieure des poumons. Le volume d’air inspiré de cette manière représente en moyenne 30% du volume total d’air que nous pouvons inspirer.
La respiration abdominale est celle qui nous semble la moins naturelle puisqu’on doit très souvent la réapprendre. On inspire, le ventre gonfle, on expire, le ventre dégonfle.
Pourquoi est-ce que le ventre gonfle d’ailleurs ?
Le diaphragme a un rôle très important dans la respiration abdominale. (cf article diaphragme).
La contraction de ce dernier va comprimer les viscères, ce qui provoque le gonflement du ventre. En se contractant, le diaphragme crée du vide dans la cage thoracique, ce qui va provoquer un appel d’air dans la cage thoracique et gonfler les poumons. Cette méthode de respiration est beaucoup plus performante, elle permet d’inspirer près de 70 % de notre capacité totale.
Qu’est-ce qu’une bonne respiration alors ?
C’est une respiration abdominale dans un premier temps suivi d’une respiration thoracique. La respiration complète entraine du calme sur le plan physique, mental et émotionnel. C'est un anti-stress et un anti-fatigue ! On note également qu'elle permet d'assouplir la zone du plexus solaire, situé sous le sternum, un endroit particulièrement contracté lors d'état d’anxiété fort ou de tension.
Le diaphragme fonctionne donc en synergie avec la sangle abdominale (principalement le transverse) qui doit être tonique et souple.
En effet, si les abdominaux sont trop contractés, ils empêchent la descente du centre phrénique (situé au centre du diaphragme) et l’ouverture abdominale alors la respiration reste costale essentiellement.
Si les abdominaux sont trop relâchés, le centre phrénique ne trouve pas d’appui pour déclencher l’ouverture costale alors la respiration reste principalement abdominale.
Quand la respiration devient pathogène
- Déséquilibres respiratoire, postural et neuro-végétatif
Une respiration rapide augmente la libération de dioxyde de carbone, ce qui crée un état d’alcalose sanguine, or ce dernier est également en mesure de créer ou entretenir à son tour un état d’anxiété. Si les muscles fonctionnent mal en état d’alcalose, l’anxiété favorise un mouvement respiratoire haut, et à la longue, une mauvaise posture, car ce type de respiration finit par fatiguer la zone. On observe d’ailleurs bien souvent que le sujet a la tête penchée en avant tout en ayant le menton surélevé, la colonne cervicale étant totalement désaxée et contractée.
- Déséquilibre respiratoire, sous-oxygénation et acidose tissulaire
Lorsque la respiration est rapide et saccadée, la quantité de dioxygène inspirée est anormalement élevée et l'élimination du dioxyde de carbone par les poumons est également excessive étant donné le nécessaire équilibre entre les deux, et cela entraîne une diminution du dioxyde de carbone dans le sang. Le pH augmente, et on parle d’alcalose respiratoire. Mais le corps cherchant toujours l’équilibre, avec celle-ci va de pair une acidification tissulaire (peut provoquer des problèmes inflammatoires, de nombreux déséquilibres, des douleurs).
- Déséquilibre respiratoire, anxiété & stress oxydatif
Il se trouve que ce stress oxydatif se produit préférentiellement lorsque l’organisme est déjà stressé, en état d’anxiété, et nous l’avons vu, une vie stressante fait que l’on adopte une respiration haute, saccadée, hyperventilatoire, pour ainsi dire stressée, qui à son tour entretient le stress, et par là-même le stress oxydatif de l’organisme.
Comment puis-je m'entrainer à la maison ?
Le Yoga te permettra de travailler sur ta respiration abdominale par différente phase d'inspiration et expiration.
Le Pilates te permettra de travailler ta respiration thoracique ainsi que prendre conscience de ton muscle transverse.
N'hésite pas à nous contacter pour plus de renseignements.