Test de la respiration
Faisons un exercice. Assieds-toi calmement sur ta chaise et montre-moi ta respiration la plus profonde. Quels sont les résultats ? Ton ventre bouge-t-il ? Tes côtes se soulèvent-elles ? Ou rien de tout cela ?
Respiration thoracique et abdominale
De manière générale, nous avons tendance à vouloir respirer profondément par le nez, en ouvrant notre poitrine au maximum et en élevant les épaules. C’est cette respiration qui nous paraît la plus instinctive. Lorsqu’on inspire, les épaules montent, la cage thoracique se dilate vers l’avant et sur les côtés. À l’expiration, les épaules redescendent et la cage thoracique reprend sa position, prête pour un nouveau cycle. La respiration thoracique mobilise principalement les muscles intercostaux, ainsi que, dans une moindre mesure, le diaphragme, sollicitant uniquement la partie supérieure des poumons. En moyenne, le volume d’air inhalé de cette manière ne représente que 30 % de notre capacité totale.
À l’inverse, la respiration abdominale est souvent perçue comme moins naturelle, car nous devons souvent la réapprendre. En inspirant, le ventre se dilate, et en expirant, il se dégonfle.
Le rôle du diaphragme
Le diaphragme joue un rôle essentiel dans la respiration abdominale (cf article diaphragme). Sa contraction comprime les viscères, entraînant le gonflement du ventre. En se contractant, le diaphragme crée une dépression dans la cage thoracique, incitant l’air à entrer et à remplir les poumons. Cette méthode de respiration est bien plus efficace, permettant d’inhaler près de 70 % de notre capacité totale.
Une bonne respiration
Une bonne respiration consiste en premier lieu en une respiration abdominale, suivie d’une respiration thoracique. Ce type de respiration complète favorise le calme sur les plans physique, mental et émotionnel. Elle agit comme un anti-stress et un antidote à la fatigue ! De plus, elle aide à assouplir la zone du plexus solaire, située sous le sternum, une région souvent tendue en cas d’anxiété forte.
Le diaphragme fonctionne en synergie avec les muscles abdominaux (notamment le transverse), qui doivent être à la fois toniques et flexibles.
En effet, si les abdominaux sont trop contractés, ils bloquent la descente du centre phrénique (localisé au milieu du diaphragme) et l’ouverture abdominale, ce qui limite la respiration à un mode essentiellement thoracique. À l’inverse, si les abdominaux sont trop relâchés, le centre phrénique ne peut pas s’appuyer correctement pour activer l’ouverture costale, entraînant alors une respiration principalement abdominale.
Lorsque la respiration devient pathogène
Déséquilibres respiratoires et posturaux
Une respiration rapide augmente la libération de dioxyde de carbone et peut induire un état d’alcalose sanguine, lequel peut engendrer ou aggraver l’anxiété. Un muscle mal fonctionnel en état d’alcalose favorise une respiration haute, entraînant à long terme des problèmes de posture, car ce type de respiration fatiguen la région. On remarquera fréquemment que la personne a la tête penchée en avant avec le menton levé, provoquant un désalignement et une contraction de la colonne cervicale.
Respiration et acidose tissulaire
Une respiration rapide et saccadée entraîne une inhalation excessive de dioxygène et une élimination excessive de dioxyde de carbone, ce qui crée un déséquilibre et une diminution du dioxyde de carbone dans le sang. Le pH de celui-ci augmente, ce qui est désigné sous le nom d’alcalose respiratoire. Cependant, le corps cherche toujours à rétablir son équilibre, ce qui peut se traduire par une acidification tissulaire, susceptible de provoquer des problèmes inflammatoires, des déséquilibres variés et des douleurs.
Respiration, anxiété et stress oxydatif
Le stress oxydatif se manifeste souvent lorsque l’organisme subit déjà un stress ou un état d’anxiété. Comme nous l’avons souligné, un mode de vie stressant incite à adopter une respiration haute, saccadée et hyperventilatoire, qui, à son tour, maintient le stress et amplifie le stress oxydatif.
Comment s’entraîner à la maison ?
Le Yoga est un excellent moyen de travailler sur la respiration abdominale grâce à différentes phases d’inspiration et d’expiration.
Le Pilates se concentre sur la respiration thoracique tout en te permettant de prendre conscience de ton muscle transverse.
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