Vous êtes ici : Accueil > Actualités > Plusieurs positions pour étirer le muscle ilio-psoas en douceur

Plusieurs positions pour étirer le muscle ilio-psoas en douceur

Le 31 janvier 2021
Plusieurs positions pour étirer le muscle ilio-psoas en douceur
On continue sur la lancée de l'article précédent "Le muscle Psoas-iliaque : Où se situe-t'il ? Pourquoi s’y intéresser ? ", on explique pourquoi il faut l'étirer et on vous donne quelques idées d'étirements de ce fameux muscle ;).

Pourquoi étirer ce muscle ? 

L'étirement du muscle psoas permet d'éviter une inflammation tendineuse (tendinite), un blocage vertébral et des douleurs diffuses au niveau des hanches et du bassin. Étirer le psoas est utile aussi pour avoir une meilleure amplitude de foulée à la course, d'améliorer ainsi sa souplesse de hanche et donc d'augmenter l'extension et la mobilité de la hanche.

La plupart des exercices d'étirement du psoas vont agir sur le muscle lui-même mais aussi sur la zone environnante

- les muscles : quadriceps, adducteurs, fascia lata (TFL)
- les fascias : transversalis, superficialis, viscéraux, thorax 

Les étirements vont neutraliser les effets néfastes de la sédentarité : 

- effacement de la courbure lombaire, dos voûté
- bassin raide ou douloureux, hanche bloquée
- ballonnement, ventre gonflé, ptose d'organes, relâchement des abdos
- douleur au bas du dos, en barre 
- muscles raccourcis et enraidis 

Quelques étirements : 

1. Debout. Placez-vous en fente avant, le dos droit, le bassin parfaitement au dessus de la jambe pliée. Maintenez la jambe arrière tendue, posée sur les orteils. Dans cette position, sans bouger les membres inférieurs, tendez le bras (celui du coté de la jambe arrière tendue) le long de l’oreille et tirez vers le haut. 

Toujours dans ce geste d’auto-grandissement, poussez le bras en l’air au maximum vers l’arrière. 

Là, on sent le psoas sollicité. Ramenez doucement le bras en bas et recommencez. A faire 10 fois de chaque côté. 


2. Allongé sur le dos, bord du lit, déportez une jambe tendue dans le vide. Laissez bien le dos, les fesses sur la table. A chaque expiration, amenez la cuisse de plus en plus vers le sol pour accentuer l’étirement du muscle. Pour augmenter l’étirement, pliez votre jambe opposé, prenez votre genou avec vos deux paumes de mains, et ramener le vers votre poitrine tout en gardant l’autre jambe tendu dans le vide. Restez dans cette position pendant 5 cycles respiratoires.