Pourquoi étirer ce muscle ?
L’étirement du muscle psoas contribue à prévenir les inflammations tendineuses (tendinites), les blocages vertébraux ainsi que les douleurs diffuses au niveau des hanches et du bassin. En étirant le psoas, on obtient également une meilleure amplitude de foulée lors de la course, ce qui améliore la flexibilité de la hanche et favorise l’extension ainsi que la mobilité de cette dernière.
La majorité des exercices d’étirement ciblant le psoas agissent non seulement sur le muscle lui-même, mais aussi sur les zones environnantes :
- Les muscles : quadriceps, adducteurs, fascia lata (TFL)
- Les fascias : transversalis, superficialis, viscéraux, thorax
Ces étirements aident à contrer les effets néfastes d’un mode de vie sédentaire :
- Effacement de la courbure lombaire, dos voûté
- Bassin rigide ou douloureux, hanche bloquée
- Ballonnements, ventre distendu, ptose d’organes, relâchement abdominal
- Douleurs dans le bas du dos, en barre
- Muscles raccourcis et rigides
Quelques étirements :
1. Debout
Adoptez une position de fente avant, le dos droit, en plaçant le bassin bien au-dessus de la jambe pliée. Gardez la jambe arrière tendue, avec le pied sur les orteils. Dans cette position, sans déplacer les jambes, tendez le bras du côté de la jambe arrière le long de l’oreille et tirez-le vers le haut.
Poursuivez ce geste d’auto-grandissement en levant le bras au maximum vers l’arrière.
Vous devriez sentir le psoas s’étirer. Abaissez doucement le bras et répétez l’exercice dix fois de chaque côté.
2. Allongé sur le dos
Placez-vous sur le bord d’un lit, les jambes allongées. Laissez une jambe pendante dans le vide. Assurez-vous que votre dos et vos fesses reposent sur la table. À chaque expiration, abaissez lentement la cuisse vers le sol pour accentuer l’étirement du muscle. Pour augmenter cet étirement, pliez la jambe opposée, maintenez votre genou avec vos deux mains, et tirez-le vers votre poitrine tout en maintenant l’autre jambe tendue dans le vide. Restez dans cette position pour cinq cycles respiratoires.