Pour commencer…
Quels sont les muscles à ne pas oublier ?
Anatomie et action
Le quadriceps, muscle majeur et le plus volumineux du corps, joue un rôle crucial dans le soutien de ton poids et te permet de marcher ainsi que de te déplacer. Sa principale fonction est l’extension du genou. Il est composé de quatre parties : le vaste latéral, le vaste médial, le vaste intermédiaire et le droit fémoral. Ce dernier permet de plier la cuisse vers le tronc (articulation de la hanche) et aide à l’inclinaison du bassin, créant ainsi le récurvatum du genou quand le membre est fixe.
Les ischio-jambiers, quant à eux, regroupent trois muscles : le long biceps, le semi-membraneux et le semi-tendineux, qui s’étendent le long de l’arrière de ta cuisse et enveloppent la partie postérieure du genou.
Le tractus ilio-tibial est formé par le tenseur du fascia lata (TFL), le fascia lata lui-même et la bandelette ilio-tibiale. Le fascia lata est une épaisse aponévrose qui relie la façade superficielle du complexe musculaire (grand fessier, moyen fessier et TFL). Le TFL s’insère sur l’épine iliaque antéro-supérieure et se termine sur le bord antérieur du fascia lata, d’où partent des extensions vers la patella (rotule), le fascia crural (jambe) et le fascia fémoral (fémur). La terminaison du tractus ilio-tibial se localise au tubercule de Gerdy.
Les muscles de la patte d’oie, comprenant le gracile, le semi-tendineux et le sartorius, se situent à l’intérieur du genou et jouent un rôle dans la stabilisation de celui-ci lors des flexions et des descentes. Chacun de ces muscles est innervé par des nerfs distincts. Un positionnement incorrect du pied peut engendrer des tendinites ; par exemple, un pied tourné vers l’extérieur (en canard) augmente la tension sur les muscles de la patte d’oie.
Les muscles du mollet, souvent négligés, sont également essentiels. Le mollet est constitué de trois muscles : les gastrocnémiens médial et latéral, et le soléaire en profondeur. Le soléaire s’insère sur la partie supérieure des condyles médial et latéral du fémur ainsi que sur les coques condylaires et se termine sur la tubérosité du calcanéum. Ce tendon subit une torsion médio-latérale et est connecté au muscle plantaire au niveau du pied. Ces muscles permettent non seulement de fléchir le genou, mais aussi d’effectuer une belle extension du pied (flexion plantaire), ce qui est idéal pour des mouvements gracieux en danse classique ou en Pilates 😉
Quels sont les dysfonctionnements du genou les plus fréquents ?
- Dysfonction ostéo : genoux en valgum (souvent associé à un flexum), genoux en varum (souvent lié à un recuvartum), rotation interne ou externe.
- Tendinite (adducteurs, patte d’oie, ischio-jambiers, mollet, TFL, tendon quadricipital, tendon patellaire).
- Syndrome de l’essuie-glace ou syndrome de la bandelette ilio-tibiale : cela peut résulter d’un mauvais alignement du genou, d’un manque de souplesse de la bandelette, des muscles fessiers et du TFL ou d’une activité physique inadaptée.
- Gonarthrose : arthrose du genou.
- Syndrome rotulien : causé par un déséquilibre musculaire entraînant une mauvaise position de la rotule par rapport au fémur, ce qui provoque des frottements du cartilage. Ce syndrome peut être aggravé par un affaissement de la voûte plantaire, par le genu valgum et une sursollicitation des quadriceps (randonnée, course, etc.).
- Luxation rotulienne.
- Lésions méniscales.
- Ruptures ligamentaires.
Comment renforcer mes genoux ?
- Pour les quadriceps : reverse nordic hamstring.
- Pour les ischio-jambiers : nordic hamstring.
- Pour le mollet : se mettre en équilibre sur un pied sur une marche en posant uniquement l’avant-pied, le talon dépassant. Garder le genou tendu et laisser le poids du corps sur ce pied, puis essayer de lever le talon en contractant le mollet.
Quels étirements réaliser ?
- Quadriceps : sur un tapis de fitness, allonger la jambe arrière avec le genou au sol et la jambe avant fléchie à 90°, pied au sol. Attraper le pied de la jambe arrière avec les mains pour fléchir complètement cette jambe et ramener le talon vers les fessiers. Redresser ensuite le buste sans courber le dos. Plus le buste reste droit et plus l’étirement sera intense. L’écart entre le pied avant et le genou arrière peut également affecter l’étirement.
- Mollet : se mettre en équilibre sur un pied en plaçant l’avant-pied sur une marche (ou un cube de yoga), le talon pendant dans le vide. Garder le genou tendu et laisser le poids du corps sur ce pied pour ressentir l’étirement du mollet.
- TFL : debout, croiser une jambe, puis s’enrouler vers l’avant avec les bras pendants.
Traitement des facteurs de risque :
- Pratique sportive : faire attention à l’intensité. Le yoga est excellent pour travailler en douceur les articulations, promouvoir l’étirement et acquérir le contrôle sur diverses postures.
- Étirements : pour éviter les tensions excessives et favoriser l’harmonisation des chaînes musculaires postérieure, antérieure et latérale.
- Récupération : lors des séances d’exercices, la variété est primordiale.
- Hydratation : pour limiter les inflammations en prévention. Consulte l’article précédent pour savoir quoi boire 😉
- Alimentation : veille à ne pas tomber dans l’excès, mange de tout ! Réduis la consommation d’aliments acides pour ne pas favoriser l’inflammation.
- Traitement des contraintes mécaniques (ostéopathie).