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Adopter la bonne posture devant son bureau, oui mais comment ?

Le 15 novembre 2020
Adopter la bonne posture devant son bureau, oui mais comment ?
"Mon'Osteo, j’ai mal au dos depuis que je fais du télétravail". Le fait de rester immobile avec un mauvais réglage de l’écran, assis sur une chaise pas forcément adaptée, une alimentation plus copieuse, et moins de sport au quotidien. 

Quelques réglages à faire pour une bonne posture : 

Évitez la position assise trop prolongée. Adaptez votre siège et changer de posture toutes les heures.


Veillez à régler votre écran à la hauteur de vos yeux pour redresser la tête. Cela évitera que celle-ci soit penchée en avant, ni en arrière, ni décalée. L’alignement de la colonne vertébrale soulagera les muscles antérieurs et postérieurs du cou. Mettez votre écran à la bonne distance des yeux à un bras de distance de l’écran.


N’oubliez pas de détendre les épaules ainsi que les bras. Les bras sont posés sur la table ou le support que vous voulez à 90°, avec les poignets qui ne doivent pas être courber. Le clavier doit être poser à plat à hauteur des coudes.


Redressez-vous au maximum en utilisant les muscles abdominaux et les muscles paravertébraux pour équilibrer les deux chaînes antérieure et postérieure.


Essayez de mettre votre bassin en neutre en se posant sur les ischions (« os pointus des fesses »).


Les genoux doivent être légèrement plus bas que les hanches. Pour cela, la chaise est un peu inclinée en avant. Les pieds doivent rester à plat


Même si vous le savez déjà, on rappelle qu’il ne faut pas croiser les jambes. Cette position met une pression sur les muscles de la fesse (surtout le muscle piriforme), mais aussi sur le nerf sciatique, d’où des décharges électriques parfois.


Exercices faciles à faire à la maison : 

Mobilisation des cervicales 


Enrouler la tête dans le sens des aiguilles d’une montre puis dans l’autre sens.


Incliner la tête à droite 10 secondes à l’aide votre main droite puis à gauche avec la main gauche « oreille / épaule ». Étirement des muscles trapèzes très sollicités.


Fléchissez la tête en avant en s'aidant des mains, pour étirer les muscles postérieurs du cou.


Penchez votre tête en extension pour étirer les muscles antérieurs du cou, à ne pas négliger. 


N’hésitez pas à vous étirer debout


Rachis en extension (penchez vous en arrière en serrant les fesses) pour soulager les hernies, étirer les muscles abdominaux. 


Rachis en flexion bras pendants pour étirer les muscles postérieurs des membres inférieurs, enlever toute tension du tronc et bras.


Pendant la pause, on se met à quatre pattes : position du chat vache est idéal pour le déroulement du rachis. 


Qui dit travail à la maison dit grignotage… 

Alors même si vous avez le paquet de gâteau qui vous fait de l’oeil, laissez une bouteille d’eau sur la table et c’est tout (oui c’est dure…). Vos viscères (estomac, foie, intestin, colon etc) seront bien contents, votre abdomen aura moins de travail. 


Vous serez moins fléchi en avant et donc moins de tension dans le dos. Et oui, tout est lié. ;)


On troque la chaise pour un ballon :

Si vous avez un ballon de gym, n’hésitez pas à l’utiliser, ça vous permet de rester droit et de gainer (Pas de gainage = pas de stabilité = rendez-vous au sol). Bon évitez si vous êtes en visio, ça bouge un peu…

Pensez à faire des exercices le soir comme le renforcement musculaire, étirement (Yoga/Pilates spécial dos, c’est le top !)