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Quels sont les étirements et renforcements musculaires à faire pour soulager mes genoux ?

Le 30 mars 2021
Marre d'avoir mal au genoux, manque de stabilité, difficile de poser les genoux sur le sol. Quels sont les causes ? Les muscles mis en jeu ? Comment être pro-actif pour soulager mes genoux ?

Pour commencer...

Quels sont les muscles à ne pas oublier ? 

Anatomie et Action

Le quadriceps, super muscle, le plus imposant du corps, il aide à supporter ton poids et te permet de marcher, te déplacer. Il a pour fonction de tendre tes genoux. Il est constitué de 4 muscles : Vaste latéral, médial, intermédiaire et le droit fémoral. Ce muscle te sert à plier tes cuisses vers le tronc (articulation de la hanche) grâce au droit fémoral. Il sert aussi à antéverser ton bassin et créer le récurvatum du genou si le membre est fixé. 

Les Ischio-Jambiers, trois muscles nommés long biceps, semi membraneux et semi tendineux, longeant la partie postérieur de ta cuisse pour venir englober la partie postérieure de ton genou.

Le tractus ilio-tibial formé du tenseur du fascia lata dit TFL, du fascia Lata et de la bandelette de ilio-tibiale. Le Fascia Lata est une aponévrose puissante reliant la face superficielle du complexe musculaire (grand fessier, moyen fessier et le TFL). Le TFL s’insérant sur l’épine iliaque antéro-supérieur et se termine sur le bord antérieur du fascia lata, et via ce fascia donne des expansions sur la patella (rotule), fascia crural (jambe) et fascia fémoral (fémur). Le tractus ilio tibial se termine sur le tubercule de Gerdy.

Les muscles de la patte d’oie : Gracile, Semi Tendineux, Sartorius . Ces trois muscles situés sur la partie interne du genou, stabilisent le genoux en flexion dans les côtes et les descentes. Ils sont intéressants car ils sont tous les 3 innervés par 3 nerfs différents. Un mauvais positionnement du pied peut favoriser une tendinite ! Exemple du pied trop tourné vers l’extérieur (en canard) va augmenter la tension sur les muscles de la pattes d’oie. 

Les muscles du mollets, et oui ce n’est pas parce qu’on descend d’un étage sur la jambe qu’on doit les oublier. Le mollet est constitué de 3 muscles : gastrocnémiens médial et latéral, et le soléaire en profondeur. Ce muscle s’insère partie supérieur du condyle médiale et latéral du fémur ainsi que sur les coques condylaires. Il se termine sur la tubérosité du calcanéum. Ce tendon subit une torsion médio latérale et est en lien avec le muscle plantaire situé au niveau de la plante du pied. Ce muscle te permet de fléchir le genou mais aussi de faire une belle extension du pied (flexion plantaire) pour avoir de belle pointe en danse classique ou Pilates ;)


Quels sont les dysfonctions du genoux les plus courantes ? 


Dysfonction ostéo : Genoux en valgum (souvent associé à un flexum), Genoux en Varum (souvent associé à un recuvartum), rotation interne, externe 
Tendinite (adducteurs, patte d’oie, IJ, mollet, TFL, tendon quadricipital, tendon patellaire.

Syndrome de l’essuie Glace ou syndrome de la bandelette ilio tibiale : 
cela peut être dû à un problème d’alignement du genou, à un manque de souplesse de la bandelette et des muscles fessiers et TFL ou une pratique sportive inadapté. 

Gonarthrose
: arthrose du genou 
Syndrome rotulien : causée par un déséquilibre des forces musculaires entrainant une mauvaise position de la rotule par rapport au fémur et donc des frottements cartilagineux se produisent. Ca peut être aggravé par un affaissement de la voute plantaire, par le genuvalgum, et la sursollicitation des quadriceps (randonnée, course…).

Luxation rotulienne

Lésions méniscales 

Ruptures des ligaments 

Comment renforcer mes genoux ? 

Quadriceps : Reverse nordic Hamstring 
Ischio jambier : Nordi Hamstring 
Mollet : se mettre en équilibre sur un pied sur une marche en posant que l’avant pied, le talon à l’extérieur de la marche (ou un cube de yoga), garder genou tendu, laisser le poids du corps sur ce pied et essayer de monter le talon en contractant le mollet. 

Quels étirements faire ? 

Quadriceps : Sur un tapis de fitness, mettre la jambe arrière genou au sol, et la jambe avant pied au sol, genou plié à 90°. Avec les mains, attraper le pied de la jambe arrière, pour fléchir complément cette jambe, et amener le talon au niveau des fessiers. Ensuite, redressez le buste, sans cambrer le dos. Plus le buste sera droit et plus l'étirement sera important. Il en sera de même, si vous augmentez l'écart entre le pied avant et le genou arrière.

 Mollet : se mettre en équilibre sur un pied sur une marche en posant que l’avant pied, le talon à l’extérieur de la marche (ou un cube de yoga), garder genou tendu, et laisser le poids du corps sur ce pied pour ressentir la tension dans le mollet et donc l’étirement.

TFL : debout jambe croisée, s’enrouler vers l’avant main pendante

Traitement des facteurs de risques :

- Pratique sportive : faire attention à l'intensité. Le Yoga est génial pour travailler en douceur les articulations, travailler dans l'étirement et avoir un contrôle sur les différentes postures.
- Étirements : pour limiter les tensions trop importantes, et permettre une harmonisation entre les chaines post/antérieure/côtés
- Récupération : lors des exercices physiques, le top du top est la variété. 
- Hydratation, pour limiter les inflammations, en prévention. Regarde l'article précédent pour savoir quoi boire ;)
- Alimentation : essayer de ne pas être dans l'excès, manger de tout ! Réduire les aliments acides pour ne pas favoriser l'inflammation.
- Traitement des contraintes mécaniques (ostéopathie). 

A vous de jouer ;)